comer para ganar masa muscular

11 claves sobre cómo comer para ganar masa muscular

 

¿Cuál es el mayor error que cometen todos los que quieren ganar músculo y no lo consiguen? Es muy probable que en la mayoría de casos sea lograr un balance calórico positivo.

¿Ves en el gimnasio personas que entrenan con toda la intención de ganar músculo y que a pesar de que pasen 2, 3, 4 años siguen teniendo prácticamente el mismo físico?

Ya hablamos en otros artículos (guía, videos) la diferencia entre centrarse en lo que logra cambios contundentes y no hacerlo.

 

comer para ganar masa muscular

 Dentro de los factores más importantes para ganar hipertrofia, hoy te hablo del que yo considero que la mayoría deberían de centrarse al empezar a entrenar.

Obviamente hay casos para todo, no voy a recomendarle seguir aumentando su porcentaje de grasa a alguien que le sobra. Este artículo va dedicado para todos los que quieren ganar músculo y no lo consiguen.

Incluso con un entrenamiento mediocre pero aportándole al cuerpo las calorías que necesita ya suele ser suficiente para ganar mucha cantidad de masa muscular.

Evidentemente será mejor si controlas tu entrenamiento pero te aseguro que tener un entrenamiento perfecto sin comer las calorías que necesitas… no llega muy lejos.

comer para ganar masa muscular

 En algunos casos, hay quien entrena a 5 días por semana durante más de hora y media por sesión y consumiendo ni de lejos las calorías que debería.

Esfuerzos tirados a la basura…

Incluso es más efectivo entrenar “lo suficiente” con 3 días por semana a menos de media hora y gastar la otra parte del tiempo en lograr ingerir las calorías que necesita.

Si tu problema es lograr un superávit calórico no deberías de estar entrenando aun más.

Por lo tanto, aquí mi aportación de hoy:

No seas el que sigue creyendo que puede crecer 4 años después de sudores sin resultados destacables.

Entonces… ¿Cómo comer para ganar masa muscular? Aprende a lograr un exceso calórico.

 

1. Kilocalorías

Lo principal sería saber las kilocalorías que debes de consumir y aprender a contarlas. Para esto (como para casi todo en esta vida) hay formas más sencillas de conseguirlo que simplemente coger la calculadora.

Por eso en este artículo te voy a aportar consejos para que te resulte fácil lograr un superávit calórico casi sin tener que contar y después, algunas métricas para que contar kilocalorías no resulte tan complicado.

¿Quieres saber el número aproximado de kilocalorías que deberías de consumir? Multiplica tu peso corporal en Kg por un número entre 40 y 50.

Peso corporal x 40-50

Es un buen número de kilocalorías para ganar músculo, pero como en todos los casos, lo primero que tienes que hacer es probar y después ajustar.

 

2. La saciedad cuenta

La proteína es el macronutriente más saciante, es decir, consigue  dos cosas:

  1. Que pares de comer cierta comida con mayor facilidad.
  2. Evitar que comas de más antes de volver a tener hambre.

A corto plazo la proteína no se diferencia mucho de los carbohidratos en cuanto a saciedad, es a largo plazo cuando demuestra su efectividad. (go)

Esto se debe a diversos mecanismos donde el principal es una sincronización de altas concentraciones de aminoácidos (go)

Este hecho para quien quiere bajar de peso reduciendo su porcentaje de grasa corporal es ideal… pero no es nuestro caso.

Es importante que consumas suficiente cantidad de proteína (1,6 g/Kg de peso corporal aproximadamente) para construir músculo pero lo cierto es que cantidades excesivas podrían impedir que consumas la cantidad total de comida que te gustaría debido a que te sentirás mucho más saciado (go).

Lo mismo ocurre con las grasas. Son necesarias para tu salud.

Sin embargo, también se está estudiando la saciedad que esta provoca, donde el punto de mira se está poniendo últimamente en las grasas poliinsaturadas (go, go). Repito, estupendo para quien quiera bajar de peso.

Pero es algo que nosotros no estamos buscando.

Por lo tanto el mejor enfoque es evitar extremos. (No las excluyas).

Si te cuesta aumentar tu ingesta calórica una opción es rellenar las kilocalorías que te faltan con carbohidratos.

En este estudio se comprueba la saciedad de distintos alimentos (go), las patatas hervidas puntuaba como el más saciante, no se las recomiendo a nadie que quiera aumentar mucho su ingesta calórica. El pan blanco puntuaba como poco saciante siendo el cruasán el que menos puntuación sacaba.

No recomiendo optar por el pan blanco o cruasán a menudo pero en días especiales pueden ayudarte a rellenar esas kilocalorías que te faltan.

En mi caso, los días que entreno y que además voy apurado de tiempo me gusta meter un par de bollos de pan de trigo integral o de centeno.

 

3. ¿Señales internas o externas?

La ingesta calórica y la posibilidad de obesidad son dos factores que dependen de eventos fisiológicos y biólogicos que ocurren en el momento en que paras de comer.

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En nuestro caso, nos interesa aumentar nuestra ingesta calórica poco a poco sin que nos suponga un gran esfuerzo.

En 2011, Brunstrom hizo una afirmación polémica: Tal vez las decisiones sobre el tamaño de la porción juegue el papel más importante.

Es decir, sugería que la saciedad posiblemente juegue un papel secundario en comparación con el tamaño de la porción (go).

Demostró que el número de calorías que consumimos depende en gran parte de la cantidad de comida que tenemos delante.

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La cantidad de comida que quieres consumir está más controlada por señales externas que por internas.

Los factores ambientales determinan si vas a lograr un superávit calórico y ganar músculo a largo plazo. El tamaño de la porción, la visibilidad o lo fácil que resulte obtener ciertas comidas modificarán tu ingesta calórica diaria.

 

4. El tamaño de la porción

Cuanta más comida hay disponible, más tiendes a comer, como ya se demostró en 1977 (go) , sirvieron comidas en cuencos normales hasta medir cual era su ingesta habitual y luego sustituyeron estos cuencos por recipientes ocultos.

Tanto sujetos delgados como obesos aumentaron su ingesta calórica.

Rolls y sus colegas hicieron otro experimento curioso en 2002 (go), decidieron invitar a los participantes a unos macarrones con queso, en este caso, ofrecieron cuatro formatos diferentes en cuanto al tamaño de la porción.

¿Resultados? Cuanto más grande era la porción, más comieron de esta. Con una porción de 1000g consumieron un 30% más de kilocalorías (162 kcal en este caso) que con una porción de 500g y para colmo, solo el 45% de los participantes se dieron cuenta de que el tamaño de la porción era distinto…

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 En 2015 (go) se ofrecieron 3 porciones de distinto tamaños, los que elegían la porción mayor siempre acababan aumentando su ingesta calórica un 16%. Otros estudios del 2010-2015 demuestran lo mismo (go, go, go, go )

La regla está clara: el tamaño de la porción influye sobre la ingesta calórica.

 

5. ¿Y el tamaño de la unidad?

En 2006 (go) en un área pública de una oficina ofrecieron cuencos de comida y cambiaron la unidad del aperitivo en días alternos.

Unos días eran de 3g y otros de 12g, el caso es que la cantidad total del aperitivo era la misma (los días de 3g les harían falta más unidades dentro del cuenco y los días de 12g menos)

¿Resultados? Siempre comían más cuando la unidad era mayor.

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 El sabor y la saciedad esperada también juega un papel importante (go), el tamaño de las porciones (en kilocalorías) y la recompensa que ofrecen están muy relacionados con la saciedad esperada.

Las comidas que los voluntarios no asociaban con una gran saciedad… fueron las que eligieron en mayor cantidad.

 

6. Señales visuales.

Come en la mesa.

Se ha demostrado que probablemente comas más cantidad si el plato está en la mesa. En un estudio del 2010 de Payne y colegas (go) se observó que cuando el plato estaba en otro lugar las mujeres comían un 20% menos de kilocalorías y los hombres un 29% menos.

En este otro estudio (go) se sirvió comida en un “restaurante oscuro”, los participantes comieron en plena oscuridad.

¿Resultados? comieron un 36% más de comida, además, este incremento en la ingesta calórica no influenció a la saciedad percibida.

Por otro lado, los que comieron grandes cantidades de comida teniendo luz pidieron menos postre que los que no comieron tanta. Sin embargo, no sucedía lo mismo con los participantes que comieron a oscuras.

Por lo tanto, parece que la saciedad estuvo más vinculada a señales visuales que a señales internas.

“La gente usa sus ojos para contar kilocalorías, no sus estómagos” – Wansink et al.

7. Estimación del tamaño de la porción.

La estimación del tamaño de la porción depende de cómo tu cerebro procese la información visual y de cómo responde a la manera en la que se sirve.

¿Ilusión de Charpentier?

Un objeto con forma alargada nos parece más ligero que otro que no la tenga a pesar de que el peso de ambos sea el mismo.

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 ¿Te has fijado en los vasos de los bares de copas? La mayoría suelen tener forma alargada.

¿Has estado en alguna discoteca en donde los vasos eran incluso más largos de lo normal? (y probablemente te cobrasen más por la bebida). No es casualidad. Quieren que pidas más.

Hay varios estudios (go) que demuestran que en los vasos alargados el volumen percibido es menor y la satisfacción al beber también es menor.

Las normas sociales o personales también influyen en la percepción de una porción (go)

Una duda típica es si el tamaño del plato influye. ¿Comerás más si el plato es más grande? Este metaanalisis (go) nos muestra que la diferencia no es significativa (a diferencia de lo que me hubiese esperado hace años). Ni siquiera tiene relación con el tamaño de la porción estimado (go )

Sin embargo, hay algo que si se ha demostrado que afecta directamente al tamaño de la porción… el borde del plato (go).

En los platos con un borde más ancho y coloreado, menos porción servían. Esto quiere decir que usar este tipo de platos es ideal para quienes quieren perder peso.

Sin embargo, para aumentar la ingesta de verduras si que parece tener sentido usar platos más grandes (go).

 

8. Resumen de lo que tienes que hacer.

Para llevarlo a la práctica te resumo con una infografía y en guiones las distintas estrategias que puedes incluir en tu día a día.

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Por lo tanto:

-Compra suficiente comida, cocina la suficiente cantidad y ponla en la mesa. En el caso de que no logres comer todo lo previsto siempre puedes guardarla en tuppers.

-Diseña 4-6 comidas que vayas a comer habitualmente, aumenta el tamaño de la porción cada mes.

-Evita unidades pequeñas (frutos secos, frutas de pequeño tamaño, etc), a ser posible échalas en tus batidos (unidad grande) para ingerirlas de forma líquida con mayor facilidad.

-Haz tus batidos en vasos o recipientes alargados.

-Evita platos con bordes demasiado anchos o coloreados.

-Come en la mesa e intenta distraerte un poco mientras lo haces (videos, audios, leer…)

-Cena con algo menos de luz, por ejemplo solamente con una lámpara encendida puede ser una buena opción.

-Puedes cometer de vez en cuando algún pecado los días que entrenes rellenando tus calorías con alimentos poco saciantes como pan o cruasán (no queremos ser perfectos).

Si tienes dudas o quieres que te enseñe más sobre ganar masa muscular y otros temas (confianza, productividad, motivación, emociones…) ve a mi chat.

 

9. Algunas de mis recetas.

No es que mis recetas sean “la clave”. El propósito de este apartado es que tengas ciertas ideas de comidas para evitar tener que estar contando continuamente kilocalorías con la calculadora.

Te recomiendo que te pongas creativo y diseñes las tuyas.

Aquí te dejo 4 recetas de mis típicas comidas, como ya sabes, no me interesa solo lograr un balance calórico positivo, también mejorar mi salud y especialmente lograr cierta claridad mental (artículo de alimentos para tu cerebro) combinando alimentos baratos que logran mejores resultados que muchos caros nootrópicos.

Es por ello que verás mezclas con especias como cúrcuma y jengibre, también con  verduras, frutos rojos, cacao, etc.

Depende de los productos que tengas la cantidad de kilocalorías puede variar ligeramente, interpreta estos números como aproximaciones.

También ten cierto ojo cada vez que cambias de recetas o productos ya que dependiendo de estos y de cómo los cocines la cantidad de kilocalorías puede variar. No queremos ni comer siempre lo mismo ni jugar continuamente a las adivinanzas.

 

Arroz con especias y verduras -> 800 Kcal

Ventajas:

Al cocer el arroz puedes aprovechar añadiendo gran variedad de verduras y especias ahorrando mucho tiempo, más aun si haces una buena cantidad y guardas tuppers para otros momentos. Además es una comida ejemplar que me permite añadir una buena cantidad de cúrcuma, lo cual no logro con todo tipo de comidas.

Al cocerlo me gusta tapar casi toda la hoya y no poner muy alto el fuego para reducir la pérdida de nutrientes.

Ingredientes:

-Vaso (200 g) de arroz

-Verduras congeladas, ajo, y cebolla

-Cúrcuma y una pizca de jengibre

…¿Preparación? Cocer todo, echarle aceite de oliva, vinagre y sal cuando esté hecho.

 

Batido colorado -> 920 Kcal

Beneficios:

Al batir todas esas pequeñas porciones de frutos secos y ponerlo todo en un vaso largo (yo uso un mezclador de tamaño estrecho y alargado) el volumen percibido es menor y la satisfacción también por lo que conseguirías una ingesta calórica mayor.

Además del simple hecho de que es más fácil aumentar tu ingesta calórica con comidas líquidas.

Ingredientes:

-Vaso de avena (100 g)

-Puñado de nueces

-Puñado de almendras

-Arándanos o mezcla de frutos rojos congelados

-Canela y cacao puro

-Vaso y medio de leche fresca (325 g)

…¿Preparación? Batir.

 

Leche con miel -> 280 Kcal

Beneficios: Receta absurdamente sencilla para cuando no tengas tiempo. Cuando tengo tos o irritación de garganta tomo miel ecológica, más efectiva que la mayoría de jarabes para la tos. Dato que no viene mucho a cuento en este artículo.

Ingredientes:

-2 vasos de leche fresca

-2 cucharadas soperas de miel ecológica

-Canela

…¿Preparación? Mezclar en un mismo recipiente.

 

Huevos pasados por agua -> 500 Kcal

Beneficios: No solo conservas una mayor cantidad de nutrientes con un proceso menos agresivo, además los tendrás casi líquidos y te será mucho más fácil de comer.

Me encanta esta forma de cocinarlos porque en resumen combina eficacia, facilidad y mayor aporte nutricional.

Ingredientes:

-4 huevos camperos

…¿Preparación? Pon el temporizador a 3 minutos y ponlos a cocer.  Cuando estén listos ábrelos, échalos con ayuda de una cuchara en un bol y añade sal.

 

10. Medidas útiles para guiarte

Si sabes aproximadamente el número de kilocalorías que debes de consumir y quieres estimar las que ingieres diariamente conviene que uses medidas para evitar estar todo el día pegado al peso:

Huevo90 Kcal
Carne roja/pollo (tamaño palma de la mano)160 Kcal
#Diferencia cocinado a la plancha con aceite de oliva50-70 Kcal añadidas.
Vaso de avena (100g)380 Kcal
Vaso de arroz (200g)700 Kcal
Taza de garbanzos, judías blancas o pintas, soja720 Kcal
Taza de lentejas600 Kcal
Plátano80-120 Kcal
Aguacate300-400 Kcal
Puñado de nueces/almendras170 Kcal

 

Vaso de leche160 Kcal
Cucharada sopera de miel60 Kcal
Cucharada sopera de aceite de oliva130 Kcal
Cucharada sopera de mantequilla100 Kcal

11. Disfruta el proceso

La adherencia es clave número 1 para que tengas consistencia en todo lo que haces. Lograr un equilibrio entre tu enfoque de nutrición y el estrés que nos ofrece la vida moderna es clave para mantenerte feliz y sano.

Aunque este artículo pueda acercarse bastante a un enfoque sostenible, lo cierto es que cada persona es diferente.

Piensa con qué recetas o de qué forma has conseguido sentirte mejor consumiendo muchas kilocalorías de forma saludable, a veces con prueba y error cada uno encuentra su fórmula.

No vas a mantener ninguna dieta a no ser que te guste lo que cocinas y comes, es por eso que tienes que tener una cierta libertad (artículo sobre motivación) a la hora de eligir verduras, carnes, pescados, distintas combinaciones de alimentos, etc.

Si hablamos de consistencia y adherencia hay un término ideal que ayuda a lograrlas: Comodidad.

No todos los días son iguales, a veces te encontrarás cansado, estresado, sin tiempo… tener comida fácil de preparar o prácticamente lista como tuppers, huevos duros en la nevera, frutos secos, congelados u otras opciones es clave para que esto dure y seas feliz.

Recuerda que casi nada significa algo en el corto plazo.

Tal vez no te des cuenta y empieces a sacrificar eventos de tu vida social por culpa de tus requisitos nutriciones o de otro tipo…no lo hagas.

Tienes tiempo para encontrar la forma de lograrlo. Te aseguro que tus relaciones son más importantes y te lo dice alguien que también ha cometido errores.

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