Cómo tener fuerza de voluntad

 Cómo tener fuerza de voluntad y por qué puede cambiar tu vida

 

En el artículo de cómo lograr un cambio de hábito ya hablé sobre el famoso experimento de la gominola, en el que los niños debían de resistir la tentación de comérsela cuando el adulto que les acompañaba salía de la habitación.

Este estudio, realizado en Nueva Zelanda por Walter Mischel tuvo una duración de 32 años y en 2010 concluía lo siguiente:

Los niños que resistieron la tentación de comerse la gominola se convirtieron con el paso de los años en adultos más sanos, felices y ricos que los que no consiguieron tener…

La suficiente fuerza de voluntad.

Independientemente de las diferencias de inteligencia, raza y clase social de las 1000 personas registradas, fueron la fuerza de voluntad y el autocontrol las habilidades que marcaron la diferencia en sus éxitos.

“La fuerza de voluntad es una de las señales más importantes del éxito en la vida”

Roy Baumeister

Según McGonigal, niveles bajos de fuerza de voluntad puede acercarte a tener peores resultados académicos, acabar en trabajos mal pagados, ahorrar poco dinero, sobrepeso, problemas con el alcohol u otras drogas, dificultad para mantener relaciones estables e incluso 4 veces más posibilidades de tener convicciones criminales.

 

Pasa de página.   Cómo tener fuerza de voluntad

1. Cuida tus reservas

“Defino la fuerza de voluntad como la habilidad para elegir lo que más importa” Kelly McGonigal

Aquí tienes dos datos de importancia:

-La fuerza de voluntad no es un recurso “barato”, de hecho es limitado.

Cuanto más lo usamos, más agotamos este recurso. Varios estudios incluyendo alguno realizado por Baumeister (go, go)  muestran que cuando empleas mucha fuerza de voluntad en una actividad, tienes menos control en la siguiente. Según McGonigal, es una de las tareas en las que el cerebro gasta más energía.

Estamos gastándola constantemente.

Cómo tener fuerza de voluntad

Solución: Haz como Obama.

Tenemos algo que aprender del ex presidente Obama, el cual solamente viste con trajes grises o azules y decía “No quiero tomar decisiones sobre qué comer o vestir porque tengo muchas otras decisiones que tomar”.

Esta sabia forma de actuar no da lugar a que descuides algunos aspectos de tu vida sino a que los rutinices para evitar gastar tu energía en decisiones poco significativas.

Si el cambio que quieres lograr es muy grande, es posible que solo tengas fuerza de voluntad para ese único objetivo. No es una buena opción combinar muchos grandes retos como perder peso, dejar de fumar, etc.

 

2. Pero también… tus creencias

Por otro lado, tus creencias respecto a la fuerza de voluntad pueden determinarla. En este estudio (go) las personas que no creían que la fuerza de voluntad se pudiera agotar fácilmente no mostraron signos de agotamiento, a diferencia de las que creían que era un recurso limitado.

Lo cierto es que es un recurso limitado, conviene que crees hábitos para evitar gastar energía en otras decisiones secundarias pero también es cierto que si confías en que tu fuerza de voluntad tiene un límite bastante lejano y que puedes alcanzar tus objetivos con esta, es más posible que lo logres.

Te resumo toda esta evidencia en una frase: rutiniza lo secundario y confía en tu energía para alcanzar tus objetivos prioritarios.

3. ¿Cerebro más grande?

Detrás de nuestra frente y globos oculares se sitúa una región del cerebro denominada corteza prefrontal ventromedial, la cual está muy relacionada con la toma de decisiones. Cuando tomamos una decisión tipo comer una galleta o una chocolatina, usamos la materia gris de nuestro cerebro para elegir una opción.

Hay varios hábitos saludables que puedes hacer para construir materia gris y mejorar tus conexiones neuronales dando como resultado una mayor capacidad de focalización y autocontrol:

 

3.1. Meditación.

Uno de los beneficios de la meditación es que construyes materia gris en tu cerebro (go, go), lo que McGonigal afirma que es como “ir al gimnasio” para nuestra mente.

La meditación mejora tu autocontrol (go), en solamente 11 horas se consigue cambiar la estructura física de tu cerebro con el objetivo de lograr una mayor focalización, atención y resistencia a los impulsos (go).

Otros estudios muestran como con solo 4 días ya es suficiente para mejorar la habilidad de mantener la atención, beneficios que se habían demostrado en meditadores con más experiencia. También una reducción significativa de la ansiedad seguido de cambios aún más notables en la reducción de depresión y mejora del bienestar (gogo).

Cómo tener fuerza de voluntad

Dormir lo suficiente y bien es fundamental para tu recuperación y rendimiento mental. La meditación mejora la calidad de tu sueño y tus emociones, también te aleja el estrés y del abuso de sustancias (go, go). Además reduce la ansiedad social (go, go).

Si estás pensando dejar el tabaco o el alcohol, te recomiendo encarecidamente que pruebes la meditación.

 

¿Tienes un evento estresante? La meditación antes de este reduce los efectos adversos que te pueda provocar tal estrés (go).   Cómo tener fuerza de voluntad

También tiene efectos positivos en la longitud de tus telómeros (muy ligado a tu longevidad) e incrementa los estados mentales positivos (go).

Lo mejor de todo es que para obtener los beneficios no necesitas pasarte al budismo, mudarte al Tíbet ni ser un entendido en la materia utilizando técnicas complejísimas. Basta con cerrar los ojos, dejar la mente en blanco e intentar centrarte solamente en tu respiración.

Con 5 minutos al día ya es suficiente aunque con tiempo y práctica puedes intentar 10-20 minutos si te gusta el tema.

Cómo tener fuerza de voluntad

¿Eres “malo” meditando? ¿No te mantienes concentrado? Enhorabuena.

La necesidad de luchar constantemente contra pensamientos intrusivos es precisamente lo que entrena a tu cerebro y mejora tu fuerza de voluntad. Ese es el reto y esos son los objetivos.

3.2. Ejercicio físico.

Al igual que la meditación, también cultiva la materia gris de tu cerebro (go, go), la cual necesita tu autodisciplina.

Según McGonigal, es como una droga mágica, es como un poco de ritalin y otro de prozac. Aumenta tu focalización y mejora tu estado anímico.

Si practicas tu fuerza de voluntad en un área de tu vida probablemente esta experiencia mejore tu autodisciplina en otras áreas.

Con un programa de ejercicio de una duración de dos meses ya fue suficiente para mostrar mejoras significativas en el autocontrol (go).

Incluso estudios recientes muestran que el tiempo que aguantas presionando con tus manos un hand grip está relacionado (y predice) tu fuerza de voluntad y tu comportamiento tanto en el ejercicio como académicamente (go).

Cuando reconoces que la fuerza para hacer cambios no requiere deshacerse de otra parte de tu personalidad, es increíblemente poderoso. Puedes sentirte ansioso o cansado y aun así hacer una acción positiva. Puedes experimentar esa ansiedad y aun así decir no. Kelly McGonigal.

 

Cualquiera tiene suficiente capacidad como para tener fuerza de voluntad, sin embargo, unos la usan más que otros.

Cuanto mayor control tengas en tu atención, emociones y acciones, mejor serás en casi todos los aspectos que desees.

 

3.3. Fuerza de voluntad al instante.

El más fácil de practicar a lo largo del día.

Bajar el ritmo de tu respiración y tu ritmo cardiaco es como disminuir la velocidad a la que tu mente funciona. Hacer respiraciones lentas es el mejor ejercicio para conseguir fuerza de voluntad al instante (go) además de alejarte del estrés, ansiedad y depresión (go).

Cómo tener fuerza de voluntad

Una buena forma de hacerlo es con 4-6 respiraciones por minuto a 10-15 segundos de duración por respiración (4 segundos para inhalar, 6 segundos para exhalar) pero se me ocurre una mejor opción: respiraciones diafragmáticas.

Por aportarte algo más de información sobre este tema, a causa del estrés, la forma en la que respiramos se ve afectada provocando efectos negativos.

Es por eso que practicando respiraciones diafragmáticas consigues beneficios añadidos como modificar tu postura reduciendo la cifosis torácica y lordosis lumbar, mejorando tu función pulmonar y la fuerza de flexión del tronco (go).

Mejoras tu calidad de vida reduciendo la ansiedad y el estrés oxidativo, la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca en reposo (go, go, go, go, go, go, go).

¿Cómo hacerlo? Pon una mano en tu barriga y otra en el pecho. Empieza a respirar en este orden: hinchando primero solamente la barriga y luego el pecho, después suelta el aire poco a poco. Controla que la espiración sea más lenta que la inspiración. Preferiblemente hazlo tumbado.

Además también es muy recomendable para los que entrenamos ya que hay momentos en los que necesitas elevar tu sistema parasimpático para relajarte y mejorar tu recuperación. Dos buenas opciones son al terminar de entrenar y antes de acostarte.

 

4. Quema los barcos.

Necesitas ponerte en una posición de éxito: Las decisiones que tomas ahora, construyen tu futuro.

A Hernán Cortés no le hacía falta muchas estrategias para lograr tener la máxima fuerza de voluntad posible en la conquista de México. La misión tenía una dificultad especial, no sabían con qué se podrían tropezar en esas tierras.

Ante la duda el caudillo mandó a quemar sus propios barcos, aunque se rumorea que simplemente los hundió. La única forma de volver a su hogar con sus familias era derrotando al enemigo y volviendo en sus barcos.

Cómo tener fuerza de voluntad

No te andes con tonterías. Si te cuesta evitar la tentación de ciertas comidas, no es una buena opción ni siquiera pasar por esa estantería en el supermercado.

Si pierdes el día con las redes sociales u otras webs, hay programas para bloquearlas temporalmente.

¿Quieres ir al gimnasio por las mañanas? dile a mucha gente que vas a ir, prepara la ropa cada día y ponla al lado de la cama. ¿Quieres dejar el tabaco? Empieza criticándolo e informándote sobre impacto negativo que tiene en tu salud.

Son solo ejemplos, utiliza tu imaginación y crea tu posición de éxito.

Otra cosa que conviene que sepas hacer lo mejor posible es distinguir lo que te provoca una adicción de lo que te provoca felicidad. Me gusta hacerme esa pregunta a menudo para centrar el tiro, tener claro que es lo que realmente me beneficia y evitar lo que me perjudica.

Drogas, redes sociales, azúcar, vino, shows de televisión… todos estos ejemplos tienen algo en común: No te aportan felicidad plena.

El problema es que nunca es suficiente, siempre quieres más, un cigarro más, un vistazo más, unos minutos más, una copa más… ¿te suena familiar?

Uno de los ejemplos aparentemente más inofensivos es el que pone Simon Sinek asegurando que quien necesita estar todo el día a las redes sociales libera el mismo químico que se libera con el alcohol o el tabaco: dopamina. Asegura que es una adicción y como tal, es perjudicial para tu bienestar.

Para superar adicciones debes de aprender a identificar todos estos deseos que lo que realmente te aportan es una dependencia, un estrés añadido.

Como ves, tu mente es como un músculo, recuérdale tus metas de vez en cuando, aunque pienses que ya las tienes claras. Sin embargo, no hace falta que intentes cambiar tu percepción a ciertos retos, céntrate en cambiar tu comportamiento primero.

Ejemplo: Un fumador necesita aprender a tolerar el estrés provocado por intentar dejar de fumar. Es una situación que inevitablemente va a percibir como incómoda y es normal que así sea. Lo importante es que piense en su objetivo.

 

5. ¿Y si no lo logras?Cómo tener fuerza de voluntad

¿Te sientes culpable?

¿Avergonzado?

Parece lógico en un primer momento pero tengo el placer de decirte que esa no es la solución.

El efecto “what the hell” se basa en que ludópatas, fumadores, alcohólicos, obesos u otro tipo de personas con problemas tienden a caer mucho más en su tentación cuanto más culpables, decepcionados y avergonzados se sienten.

 

Practica la autocompasión.

La autocompasión ha demostrado ser mucho más efectiva y motivadora que la autocrítica y la vergüenza. Aceptarte a ti mismo y concienciarte de que todos somos personas, no somos perfectos, todo tiene un proceso y las grandes mejoras no ocurren de la noche a la mañana (go).

“Cuanto más rápido te aportes a ti mismo, más rápido recuerdas tu meta y es más probable conseguir el éxito y el cambio” Kelly McGonigal

Si tu problema es la comida, esta forma de pensar te puede ayudar mucho, de hecho, entrenamientos de autocompasión mejoran el autocontrol de personas con desordenes alimenticios (go, go, go).

 

¿Por qué empezamos la casa por el tejado?

Cómo tener fuerza de voluntad

Mantente fuerte e inteligente.

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