lo más importante hipertrofia

Lo más importante para ganar hipertrofia y fuerza.

 

¿Llevas años entrenando en el gimnasio y no has logrado cambios contundentes?

¿Tus resultados son prácticamente los mismos año tras año?

Es la diferencia entre profundizar en lo más importante y no hacerlo. Es una de las cosas que más rabia me da.

Aquellos que realmente se esfuerzan pero por no tener las cosas importantes claras los ves siempre iguales, un año detrás de otro con variaciones inapreciables en su físico.

Los ves sufriendo día a día sudando a horrores sin saber la cantidad de esfuerzos que han tirado a la basura.

Puedes entrenar “inteligentemente” y estar muy motivado pero…

 

¿Tienes prioridades? ¿Tienes un sistema?

Debaten sobre 3000 temas de relativamente poca relevancia sin tener claro los tres factores que les van a proporcionar el ¿80%? ¿90%? de los resultados.

¿Y tú? ¿Vas a estar continuamente discutiendo aspectos que no te van a proporcionar grandes cambios o prefieres profundizar como un profesional en los factores más importantes y empezar a beneficiarte desde esta misma semana?

A continuación te muestro las pirámides de prioridades (de entrenamiento y nutrición) de alguien que quiera ganar músculo y fuerza diseñadas por Eric Helms, trabajo que incluso Lyle McDonald recomienda (go).

 

lo más importante hipertrofia

 

Si la mayoría tuviesen claros estos tres puntos…

Adherencia: Buscarte la vida para que lo que haces te guste y que sea lo suficientemente realista para seguirlo.

Volumen, intensidad y frecuencia: Buscarte la vida para tener clara que combinación de repeticiones y cargas debes de levantar para un entrenamiento sostenible orientado al progreso.

Superávit calórico: Ser consciente de que 10kg de masa muscular no salen de la nada y buscarte la vida para consumir las calorías necesitas (en cada periodo).

…Lograrían aproximadamente el 90% de los resultados.

 

lo más importante hipertrofia

 

Si hay algún artículo de mi blog al que tal vez debas de prestarle más atención… no lo dudes, es este.

Profundizaré en estos factores además de simplificarlo y hacerlo lo más entendible posible, algo que pienso que hace mucha falta para que cualquier persona sea capaz de beneficiarse.

 

 

 

lo más importante hipertrofia

 

Tu comportamiento y estilo de vida determina tus resultados. Todos sabemos que gran parte de los ingresos que tienen las grandes cadenas de gimnasios low cost vienen de gente que se apunta con una buena oferta (en la que normalmente se pagan varios meses o un año) y luego casi no aparece por la sala.

No vale de nada que te esfuerces mucho en un principio si este esfuerzo no perdura a lo largo de tu vida, es el error número uno de cualquier novato.

El objetivo es lograr hábitos sostenibles que duren a largo plazo y logren cambios reales.

 

1.1. Hábitos alimenticios.

Aquí algunos consejos para hacerlos más llevaderos:

 

-Te tiene que gustar: Cuando le dices a una persona que debe de comer verdura y responde que no le gustan las verduras… pregúntale cuál de estas comería si tuviese que elegir una.

Emplea cierto tiempo en preguntarte qué alimentos prefieres, elije las verduras, frutas, carnes, pescados, etc (que la mayoría sean alimentos densos en micronutrientes) que más te gusten o que menos te desagraden. Esta cierta libertad y flexibilidad es clave.

 

-Herramientas que puedes utilizar:

Es importante que peses las comidas en gramos aunque siempre puedes guardar una medida, taza, vaso, lo que quieras que te de una referencia y no te haga estar todo el día pegado al peso. Pero sin duda alguna necesitas un peso, en el caso de que no tengas, hay pesos pequeños muy baratos.

Te puede ayudar tener una hoja excel y una base de datos de comidas con el mismo fin: evitar estar midiendo y haciendo cuentas todo el día.

Lo importante es evitar tu estrés a largo plazo, simplificar el proceso al máximo.

 

-¿Carbohidratos, grasa, proteína?: Evita pensar en un rango mágico de macronutrientes o en planes de comidas estrictos. Acabarás creyendo que si no sigues esas pautas (que no son pocas) estrictamente estarás haciéndolo mal y lo cierto es que no es así.

 

lo más importante hipertrofia

 

No tienes ni por qué tener un rango estricto de macronutrientes ni por qué comer una determinada comida que en ese momento no te apetece.

Sin embargo, merece la pena que tengas varios ejemplos de comidas (con el objetivo de siempre, no estar pesando y haciendo cuentas).

Tienes que saber en qué ser más “estricto” y en qué dejar una mayor flexibilidad. Un modelo a seguir puede ser el de pensar básicamente en tus kilocalorías y gramos de proteína.

¿Has consumido las kilocalorías que requieres? ¿Y los gramos de proteína?

Esas pueden ser las dos únicas mediciones. Sin olvidar que los gramos de proteína es algo relativamente fácil de contar, de hecho es probable que consumas la cantidad de proteína necesaria casi de forma automática.

 

-Comer fuera de casa: seguramente te cueste más aproximar las kilocalorías pero lo cierto es que si no estás compitiendo y sales a comer fuera unas 2/3 veces por semana… son 3 comidas frente a tal vez 25 que puedas hacer semanalmente, no es muy determinante y menos si intentas aproximar kilocalorías.

 

-Variedad: necesitas cierta variedad en las comidas, si la mayoría lo haces bien con alimentos densos en micronutrientes, no es tan perjudicial que alguna vez tengas un capricho, tal vez te ayude al disminuir tu ansiedad aumentando la sostenibilidad de los demás hábitos saludables, lo importante está en la cantidad.

 

-Apoyo de los que te rodean, amigos, familia…: En el caso de que no te apoyen mucho necesitas explicar por qué lo haces, por qué es importante para ti y aclarar que aunque no todos podemos pensar de la misma forma, tienes tus motivos para hacerlo.

Intenta que te comprendan en la medida de lo posible porque este apoyo (o al menos evitar escenarios peores) es importante para que mantengas tus hábitos y reduzcas tu estrés.

 

-Alcohol: la clave está en la moderación y evidentemente en medir las kilocalorias que consumes para encajarlo. De todas formas, beber alcohol no se corresponde mucho con la filosofía de este blog. El alcohol afecta a tu cerebro incluso en moderación (go).

¿Lo mejor de todo? Tienes mucho más que ganar cambiando tu personalidad, aunque sea un camino más incómodo. En el blog estoy divulgando algunos ejemplos, como el de ganar confianza (artículo).

 

1.2. Programa de entrenamiento.

Aquí algunos consejos para mejorar tu adherencia al programa de entrenamiento:

 

-Realista: Tendrás estudios, aficiones, trabajo, hijos, compromisos sociales, etc. Ten claro con qué frecuencia puedes entrenar. Tu estrés también interfiere en tu recuperación y rendimiento así que adapta la progresión.

Es preferible que tu programa sea minimalista pero que seas consistente con este.

Por ponerte un caso extremo: Es mejor que hagas 3 ejercicios 2 veces por semana constantemente sin fallar ningún día a que pretendas ir todos los días al gimnasio estresado, con posibilidad de lesionarte, con falta de sueño y tiempo, faltando la mitad de días, etc.

 

-Divertido: El mejor programa no tiene por qué ser sostenible, ese es el problema. Tal vez logres más con consistencia que intentando alcanzar la perfección.

Todo esto te aportará cierta motivación, el problema está en que aunque sigas el mejor programa de entrenamiento, si no lo haces durante el tiempo suficiente, a la intensidad suficiente y correctamente… es difícil que proporcione resultados.

Es por eso que algunas personas obtienen mejores resultados con programas de famosos o diseñados con objetivos de marketing. Aportan cierta confianza a quien cree en ellos, lo que se traduce en una mayor motivación. Es mejor que nada, pero no suficiente.

En mi caso, me centro mucho en programas donde siento que pongo un esfuerzo mayor, esto no quiere decir que sigas programas de entrenamiento mediocres, debes de buscar eficacia y eficiencia… pero adaptarlo también suma para alcanzar esos dos resultados.

Si estás motivado, entrenarás a la intensidad adecuada. Si entrenas a la intensidad adecuada, obtendrás resultados.

Cuanto más resultados obtienes, más confías en el programa, lo que te motiva aún más logrando un efecto bucle.

 

-Flexible: Si el programa no era lo suficientemente realista o motivador… necesitas tener cierta flexibilidad para modificarlo.

Si desgraciadamente tienes acontecimientos muy estresantes, por ejemplo pierdes tu trabajo, te divorcias, sufres lesiones, etc. Este estrés puede afectar a tu entrenamiento.

Se ha demostrado que un enfoque más flexible ante estas situaciones puede proporcionar mejores resultados.

Por lo tanto, cuando no te queda otra opción, siempre puedes progresar uniendo el estrés que tienes en tu vida a tu programa de entrenamiento con las adaptaciones adecuadas (go).

Además, las marcas más beneficiadas probablemente sean las de los ejercicios que más musculatura involucran (go). En este estudio, se hicieron dos grupos, un grupo tenía la libertad de elegir que días hacía más volumen y qué días hacían menos.

El otro grupo no tenía esa libertad (teniendo los dos grupos el mismo volumen total). El resultado es que el press de piernas mejoró aunque el press banca o salto de longitud no mostraban diferencias significativas entre ambos grupos.

Por otro lado todos somos personas y podemos tener fiestas o acontecimientos importantes. Quien quiera entrenar el 100% del año estrictamente y sea feliz, que lo haga.

Pero el objetivo de este blog no es precisamente ese, es el de equilibrar tu estilo de vida. Si la mayoría del tiempo haces las cosas bien, no tienes por qué privarte de disfrutar determinados eventos. 

Dos casos que predominan:

-Has tenido una cena o fiesta importante y has trasnochado: Asegurate de no entrenar hasta no haber dormido el número de horas totales necesarias. Si ese día dormistes unas 3 horas, mi consejo es que recuperes las otras 5 con siestas y durmiendo más al día/s siguiente/s.

-Has tenido unas vacaciones o serie de eventos que han prolongado la ausencia de tu entrenamiento (una semana aproximadamente): Siempre que duermas y comas lo suficiente no caerá bruscamente tu rendimiento. Probablemente hayas perdido parte de las adaptaciones neurológicas y necesites practicar el movimiento de los ejercicios. Rangos de 5 repeticiones (alejadas del fallo) pueden ayudarte a recuperar la práctica que tenías, aún mejor si los combinas con entrenamientos de potencia a series de una sola repetición con el 80% de tu 1RM.

 

-Leer: Tienes que tener claro cuál es el camino más corto para alcanzar tus objetivos. Para ello debes de ser directo, tener cierta educación sobre lo que funciona y no funciona cambiará tu forma de pensar y tu motivación, logrando una mayor consistencia con programas de una calidad superior.

A veces cuesta dar el paso pero el mejor consejo es: Inténtalo, prueba.

Prueba a seguir el programa que se supone que deberías de estar siguiendo, no pierdes tanto, pruébalo durante unos cuatro meses a ver qué sucede.

Aquí tienes algunas ideas que funcionan para lograr una mayor motivación. (basado en perfiles psicológicos propuestos por Christian Thibaudeau. Traducción y adaptación para personas normales realizada por mí).

Estas acciones desencadenan un efecto bucle: haces una acción, te sientes bien (o tal vez no) y logras una mayor motivación (o tal vez no). Esta motivación hace que la repitas, etc.

Cada persona es un mundo, estas mejoras pueden funcionarte muy bien o no, así que te recomiendo que las pruebes y pienses cual es más efectiva para lograr sentirte mejor y aumentar tu motivación.

-Levantar pesado: Realizar frecuentemente ejercicios compuestos con la intención de sentir que estás trabajando duro.

-Potenciar tu conexión mente-músculo: El objetivo es sentir cómo trabajan los músculos que quieres. Puedes lograrlo con isométricos, ejercicios de aislamiento o incluso visualizándolo.

-Mejorar la técnica: Al practicarla mucho también puedes sentirte mejor al ser consciente de que realizas movimientos de calidad. No descuides los beneficios de dedicar parte de tus sesiones a mejorar la técnica.

 

 

 

lo más importante hipertrofia

 

Primero voy a informarte de lo que nos dice la ciencia sobre cómo deberías de manejar estas variables para lograr el mejor resultado.

Posteriormente pondré ejemplos prácticos con el motivo de que no te resulte tan complejo empezar a meterle mano en el caso de que seas iniciado. Vamos a ello.

 

2.1. INTENSIDAD (carga que levantas)

¿Por qué es necesario que levantes pesado?

La fuerza es una habilidad, logras adaptaciones neurológicas, te vuelves más efectivo reclutando fibras e incluso tienes adaptaciones morfológicas (hipertrofia) PERO si quieres ser bueno en esa habilidad necesitas practicarla.

Sin embargo, la hipertrofia no requiere tanta especificidad (go).

Puedes hipertrofiar bien con 3 series de 10 repeticiones o con 10x3.

 

¿Aumentarás tu fuerza de la misma forma con un 3x10 que con un 10x3?

NO.

Esa es la diferencia clave, si quieres aumentar tu fuerza no puedes hacerlo efectivamente a rangos de 10 repeticiones (go).

Pero… ¿Cuánto es suficiente para hipertrofiar?

A más de 20 RM (peso que puedes mover a 20 repeticiones) las fibras tipo I, IIA y IIB no muestran un crecimiento significativo a diferencia de cargas del 3-11RM (go), necesitas un estímulo que esté “más cerca de tu zona de fallo”.

 

¿Cómo medir la intensidad?

Porcentaje de tu 1RM: Es un porcentaje del peso máximo que puedes levantar a una repetición. Si levantas 100kg en press banca, el 80% de tu 1RM sería 80kg.

RM: Bastante más sencillo que el anterior, tu 20RM es el peso que puedes mover a 20 repeticiones.

RPE: Es el rango de esfuerzo que percibes al levantar un determinado peso. A diferencia de medir en porcentaje o repeticiones máximas con esta opción puedes evitar tener que llegar al fallo. Necesitaría explicarlo en otro artículo pero voy a poner un ejemplo práctico.

-80% de tu 1RM: Haces 7 repeticiones máximas.

-80% de tu 1RM: Haces 5 repeticiones con un peso con el que estimas que podrías haber hecho 2-3 repeticiones más.

En el segundo caso te beneficias de la aproximación sin necesidad de llegar al fallo.

 

Algunos consejos:

Si tu objetivo de hipertrofiar: ¾ de tu volumen puedes realizarlo a 6-12RM y ¼ a 1-6RM para asegurarte el progreso a largo plazo.

Si tu objetivo es ganar fuerza: ¿Debes de hacer todas tus series pesadas? No.

Recuerda que para mover pesos más grandes tus músculos también necesitan ser más grandes. Dedicar ¾ partes de tu volumen a series de 1-6RM y ¼ a series de 6-12RM

Pero…

 

¿Por qué no debes hacer muchas repeticiones muy pesadas?

Cada vez que mueves cargas muy pesadas tienes efectos positivos pero también negativos como un mayor estrés provocado al sistema nervioso, fatiga, pones en compromiso tus articulaciones entre otras consecuencias.

Probablemente con este estudio de Badillo (go) consigas interiorizar esta filosofía:

Duración: 10 semanas.

 

Midieron: el número de repeticiones que los participantes  hicieron por encima del 90% (peso que puedes levantar a ~3 repeticiones máximas) en ese periodo.

 

Hicieron 3 grupos: el primero hizo 46 repeticiones (en las 10 semanas), el segundo 93 repeticiones y el tercero 184 repeticiones.

 

Resultado: El grupo con mayores ganancias de fuerza fue el segundo con un número de repeticiones moderado, 93 repeticiones en 10 semanas, lo que equivale a unas 9 repeticiones/semana.

Las ganancias del grupo que hizo más repeticiones (184) ¡eran similares al grupo que realizó menos (46)!

En otras palabras, hacer repeticiones por encima del 90% de tu 1RM es necesario para tu progreso a largo plazo, pero dedicar más de 9/10 repeticiones semanales a ello puede ser contraproducente. Pierdes tiempo, energía y ganancias. Tú eliges.

 

2.2. VOLUMEN

Más series y repeticiones = Mayor tiempo de práctica = Mayor habilidad para ser fuerte

Recuerda que un mayor volumen (más series y repeticiones) también implica un mayor tiempo que dedicas a practicar un determinado movimiento, por lo tanto también es una herramienta más que puede transferir positivamente al entrenamiento de fuerza.

La evidencia nos demuestra claramente que varias series son mejores que una sola para desarrollar tanto fuerza como hipertrofia ya sean sujetos entrenados o desentrenados logrando un aumento del 46% en ganancias de fuerza y 40%  en hipertrofia (go, go, go) , conforme pasan los años y avanzas, necesitas un mayor volumen para tener ganancias menores.

El número de series y repeticiones que haces puede tener sus beneficios pero también sus consecuencias si te pasas de la dosis óptima, lo que está relacionado con el modelo de fitness y fatiga (go).

Modelo de fitness y fatiga: Al entrenar obtienes un cierto nivel de fitness (una respuesta positiva), pero también de fatiga general, esta es fisiológica, metabólica, psicológica, etc.

Manejar esta fatiga es importante, recuerda que el volumen está incluso más vinculado al sobrentrenamiento que la intensidad.

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Para controlarla, un dato importante en cuanto al volumen: 40-70 repeticiones por músculo/movimiento en una misma sesión. Salirse de este rango ha mostrado ganancias de hipertrofia inferiores (go).

Por otro lado, a lo largo de tu carrera (de los años) el volumen debería de aumentar (sin exceder límites) situandote en unas 70 repeticiones cuando tengas un nivel avanzado.

 

2.3. FREQUENCIA

Este apartado hace referencia a las veces que entrenas un grupo muscular/movimiento a la semana.

Debes de verlo como una herramienta más para organizar tu volumen e intensidad. Un mínimo de frecuencia muestra ganancias superiores en fuerza, meter todo tu trabajo en 1 día a la semana no es lo mismo que hacerlo en 3 (go).

El mejor enfoque para decidir qué frecuencia vas a usar es simplemente acomodar el volumen, meterlo en el número de días necesarios para que te resulte más cómodo.

Para ello debes de aprender cuál es tu dosis adecuada en cada entrenamiento, igual que un estudiante debe de saber qué número de horas es capaz de rendir al máximo, tú debes de preguntarte a partir de qué número de series/repeticiones/tiempo entrenando sientes que no rindes al máximo, es algo a primera vista muy intuitivo pero puede ayudarte.

La alta frecuencia muestra ganancias mayores en fuerza e hipertrofia debido a mantener elevada la síntesis proteica (go) y a la optimización de otras adaptaciones (go).

Entrenar con mucha frecuencia con las dosis más pequeñas posibles puede ser una muy buena opción si tienes un gimnasio en tu casa pero también es cierto que en este artículo nos estamos centrando en los factores que provocan los cambios más importantes.

Tener una alta o baja frecuencia puede darte resultados inferiores.

Si te supone mucho tiempo ir al gimnasio está claro que no merece la pena que vayas 6 días a la semana y pienses continuamente en el gimnasio, es preferible que te recuperes fisiológicamente, psicológicamente y emocionalmente con días de descanso donde te preocupes de otras cosas y vivas tu vida.

Por lo tanto la respuesta es acomodar el volumen, muy poca frecuencia puede dar lugar a una dosis de entrenamiento demasiada alta y por otro lado una alta frecuencia puede ser innecesaria.

 

2.4. RESUMEN

Volumen: 40-70 repeticiones/grupo muscular o movimiento por sesión.

Si llevas poco tiempo entrenando es mejor que empieces por la parte baja del rango (40 repeticiones por sesión), por otro lado, si llevas varios años entrenando y tienes un nivel apreciable es preferible que te muevas por la parte alta (70 repeticiones) al necesitar más volumen de entrenamiento.

Intensidad: 1-15RM.

Frecuencia: 2-3 veces por grupo muscular/movimiento a la semana es un buen rango.

Considera la coincidencia en músculos trabajados. E.j.: Si haces un día press militar y otro día press de banca, los dos días cuentan como que estás trabajando los hombros. Lo mismo pasa con sentadillas y peso muerto (los dos implican el tren inferior, lumbar, etc), no es una buena opción hacer cada uno tres veces a la semana.

 

Objetivos:

-Fuerza: ¾ partes de tu trabajo a un rango de repeticiones del 1-6RM y ¼ parte a 6-12RM

-Hipertrofia: ¾ partes de tu trabajo a un rango de repeticiones del 6-12RM y ¼ parte a <6RM o >12RM

 

Aquí tienes un ejemplo de rutina de hipertrofia para alguien que solamente se pueda permitir ir al gimnasio 3 días a la semana: Hay unas 30 repeticiones a la semana que rodean el 6RM y 80 repeticiones a otras intensidades. Se alterna la semana 1 y 2. Realizas una media de 40 repeticiones por grupo muscular en cada sesión. Trabajas la mayoría de grupos musculares con una frecuencia 3 (gracias al solapamiento).

El siguiente paso es añadir ejercicios accesorios que trabajen tus prioridades (hip trust, dominadas, etc).

lo más importante hipertrofia

 

 

 

lo más importante hipertrofia

 

He hecho artículos para destacar los beneficios de ciertos alimentos como por ejemplo el de aquellos con efecto nootropico (artículo) el cual te puede ahorrar cierto dinero en suplementos (además de contribuir a tu salud).

Sin embargo, a la hora de orientarnos hacia nuestros objetivos de ganancia en músculo y fuerza no comemos alimentos de forma aislada, tenemos formas de organizar nuestras comidas, dietas con bastante flexibilidad, eso no quiere decir que quien no busque ese objetivo no pueda tener una alimentación adecuada sin pararse a contar muchos rangos de kilocalorías o macronutrientes…

Pero lo cierto es que si tienes un cierto nivel y quieres seguir progresando necesitas llevar un mínimo de control para conseguirlo.

 

3.1. Lo primero que tienes que descubrir:

¿Cuáles son tus kilocalorias de mantenimiento?

Si nunca lo has hecho aquí tienes un rango aproximado:

A la baja: Peso corporal en kg x 30

A la alta: Peso corporal en kg x 50

Entre esas dos cifras es una buena aproximación. Donde te sitúes dependerá de tu gasto calórico del día a día.

Ejemplo: pesas 70 kg.

70x30=2100

70x50=3500

Entre 2100 y 3500 kilocalorías te mantienes.

Decidir situarte en la parte baja o alta de este rango dependerá de tu estilo de vida. Depende de tu NEAT, toda esa actividad física que haces a lo largo del día de forma no planificada (cocinar, bailar, llevar algo pesado, permanecer de pie, etc) gasta kilocalorías. También la forma en la que tu cuerpo regula el movimiento del día a día, este último factor no es algo que puedas realmente modificar.

Si eres muy activo en el día a día, tienes estudios, trabajo, hijos, estás todo el día moviéndote claramente te tendrías que situar en la parte superior y viceversa en el caso contrario.

 

3.2. Objetivo de perder grasa:

No es la temática principal de este blog pero merece la pena mencionarlo.

En el caso de que quieras perder grasa, perder en torno a 0,5-1% de tu peso corporal a la semana es una buena señal de referencia.

Ejemplo: Pesas 70 kg. Perder en torno a 0,35-0,7 kg por semana

 

¿Cómo lo haces?

Un déficit calórico de unas 500 Kcal aproximadamente que le restas a tus kilocalorías de mantenimiento es una buena opción.

Con menos de esta cantidad tal vez no te asegures que estés teniendo realmente un déficit calórico (tu actividad física de cada día es distinta), sin embargo, un déficit de más de 500 Kcal puede empezar a ser demasiado agresivo y provoque pérdida de masa muscular a largo plazo.

 

3.3. Objetivo de ganar músculo/fuerza:

Es imposible no ganar algo de grasa cuando tienes un superávit calórico pero el objetivo es ganar la menor cantidad de grasa posible. Un superávit de 300 kilocalorías diarias es suficiente para la ganancia de masa muscular pero se puede especificar un poco mejor dependiendo de la persona, aquí una tabla de orientación.

Debido a motivos hormonales, las mujeres difieren de los hombres al igual que en avanzados el incremento no se puede medir por meses, lo que un intermedio progresa en 2 meses puede ser lo que un avanzado progresa en 3 años en algunos casos.

 

Aumento en KcalNivelAumento de peso chicoAumento de peso chica
300 KcalPrincipiante1-1,3 Kg0,4-0,6 Kg
100-200 KcalIntermedio0,4-0,9 Kg0,4 Kg
Pequeño aumentoAvanzadoProgresivoProgresivo

Consejo: Si te cuesta mucho aumentar tu ingesta calórica puede ser una buena opción que parte de tus comidas sean líquidas y compuestas en gran parte por carbohidratos (menos saciante que proteinas y grasas), aquí te dejo una receta personal.

 

Batido de avena colorada (500 Kcal):

-80 g de avena.

-1 cucharada de canela.

-2 cucharadas de cacao.

-Frutos rojos: fresas, arándanos, etc. (Recomiendo comprarlos congelados por la comodidad que ofrece esta opción).

-300 ml de leche fresca.

lo más importante hipertrofia

Tan simple como batirlo todo. Hacerme dos batidos al día fue una de las mejores decisiones (a pesar de todas las malas) que tomé cuando era un novato en el gimnasio, incluso hasta de esa época se puede reflexionar y aprender mucho de las cosas que salieron bien y mal.

Espero que esta guía consiga ayudarte a dominar a la perfección estos tres factores que si que pueden lograr cambios gigantescos en tu progreso y acortarte el tiempo que tardas en alcanzar tus objetivos.

Disfruta el proceso.

Mantente fuerte e inteligente.

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