aumentar masa muscular rápido

3 elementos para aumentar masa muscular rápido

 

¿Te acuerdas del artículo que compartí sobre las 3 cosas que te pueden aportar los cambios más significativos en tu ganancia de masa muscular? No te centres en lo que está hipnotizando a los demás.

¿Quieres aumentar masa muscular rápido? La mayoría de las ganancias de hipertrofia dependen de unos pocos factores en los que no se está centrando la mayoría de los que entrenan con este objetivo.

Ese es el gran problema.

Ganar masa muscular es un proceso que inevitablemente toma su tiempo (meses), pero si no haces las cosas correctas, te aseguro que necesitarás años (hasta que te des cuenta de qué has hecho mal) o tal vez ni lo consigas.

En menos de un año se pueden lograr cambios sorprendentes trabajando de forma efectiva.

Por eso estoy yo aquí, para que tu progreso sea rápido, muy muy rápido comparado con el de alguien que no está tomando las decisiones correctas.

De entre todas las anécdotas que se me ocurren, he conocido personas que dedicaban una gran cantidad de tiempo a informarse sobre el suplemento de proteína que habían comprado, gastaban una gran cantidad de dinero en una marca “decente”.

Si fuesen conscientes del cambio que van a lograr con esa decisión…

Tal vez ni comprarían el suplemento.

Uno de los ejemplos más catastróficos que se me ocurre es el de un conocido que entrenaba todos los días casi dos horas en el gimnasio poniendo el máximo esfuerzo posible en cada serie.

Nunca ganó una cantidad de masa muscular notable por no tener un superávit calórico que le permitiese entrenar a mayor intensidad y recuperarse mejor a largo plazo.

Incluso entrenar una sola vez a la semana hubiese sido una opción más inteligente.

 

1. Vídeo: Las 3 cosas más importantes para ganar músculo.

He editado dos vídeos para que veas lo simple que es controlar estos tres elementos de los que dependen la mayoría de tus resultados.

En el primer vídeo te hablo por encima sobre ellos:

  1. Adherencia
  2. Volumen, Intensidad y Frecuencia
  3. Balance calórico

 

Flexibiliza tus programas para lograr una mayor motivación y consistencia. Necesitas cierta libertad para mantenerte motivado.

Aplica la dosis necesaria de entrenamiento.

Come lo suficiente para aumentar la intensidad con la que entrenas y tu capacidad de recuperación a largo plazo.

¿Tienes ahora una idea más clara sobre lo que tienes que hacer?

Es cierto que podría hablarte de cosas más atractivas como suplementos, superdietas, supertempos, superexcéntricas, etc.

Pero también es cierto que eres tú el que decide si centrarse en lo que hipnotiza a la mayoría o en lo que realmente te hará ganar más músculo que ellos y alegrarte cuando te mires al espejo.

 

2. Vídeo: Volumen, intensidad y frecuencia. Los elementos más importantes de tu entrenamiento.

La parte de VIF (Volumen, Intensidad y Frecuencia) es la que de momento me ha parecido que requiere una atención especial y es por eso que he hecho otro vídeo para que cualquier persona pueda entenderlo.

Si nos centramos en tu programa de entrenamiento, estos son los elementos que te permitirán entrenar de forma inteligente.

Hagas press banca o press con mancuernas, si no aplicas la dosis correcta… lo estás limitando todo. Debes de acostumbrarte a controlar el número de series y repeticiones que haces.

Incluso un ejercicio poco efectivo puede dar mejores resultados que otro más efectivo cuando en este último no estás aplicando consistencia y la dosis correcta.

 

 

Si eres de los que entrenan fuerza con el objetivo de ganar masa muscular en un futuro… la fuerza es una habilidad específica, no es necesario (ni óptimo) que entrenes continuamente con cargas pesadas.

En cuanto a ganar masa muscular, lo importante es hacer la cantidad de series y repeticiones necesarias con un nivel de esfuerzo suficiente.

Algunos de los estudios que demuestran que puedes lograr resultados similares en ganancias de masa muscular con bajas repeticiones (cargas pesadas) y con altas (cargas ligeras):

Estudio 1 (go): Se realizó con sujetos entrenados. Un grupo realizó 3 series de 8-12 repeticiones y el otro 3 series de 20-25 repeticiones. En todas las series llegaban a fallo y el programa duró 12 semanas.

Resultados: No se mostraron diferencias significativas en ganancias de masa muscular. Ni siquiera de fibras tipo I o fibras tipo II.

Estudio 2 (go): Se analizó las ganancias en biceps y braquiorradial (artículo para entrenar braquiorradial) en sujetos desentrenados. Un grupo entrenaba con series de 8-12 repeticiones, otro con 30-40 repeticiones y otro con ambos enfoques.

Resultados: No se mostraron diferencias significativas en ganancias de masa muscular entre los tres grupos.

Metaanálisis de Schoenfeld et. Al  en Septiembre del 2017 (go): la mayoría de estudios analizados en este metaanálisis concluyen que se puede lograr hipertrofiar en un amplio rango de cargas.

¿Quieres ejercicios efectivos para cada grupo muscular? Tengo una lista, click si quieres que te la envíe por el chat de messenger -> lista

3. Conclusión

Adapta tu programa a tus gustos para conseguir cierta adherencia.

Céntrate en el volumen total de entrenamiento sin obsesionarte con levantar determinadas cargas a un determinado rango de repeticiones.

Es mejor que te enfoques simplemente en progresar en los rangos que elijas.

Controla tu balance calórico, cuenta aproximadamente las kilocalorías que necesitas consumir y las que estás consumiendo en este momento.

Ayúdate de carbohidratos o comidas líquidas si te cuesta llegar a las kilocalorías que has calculado.

Y por último: céntrate en lo importante ya sea en este u en otros ámbitos. En muchos casos, no hay mejor forma de llegar lo suficientemente lejos.

 

Mantente fuerte e inteligente.

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